١_ شروع کنید یک نیمکت بالاسینه را پشت به دستگاه سیم‌کش قرار دهید قرقره سیم‌کش را بالا برده و میله کوچکی را به آن وصل کنید.
٢_ بر روی پشت روی نیمکت دراز بکشید و میله را به صورت اورهند محکم به دست بگیرید به طوری که کف دست رو به پایین باشد.
٣_ دستتان را صاف نگه‌دارید،به آرامی میله را به سمت پاهایتان پایین بکشید.
٤_ در پایین کمی مکث کنید و سپس به حالت شروع برگردید.
٥_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.