١_ شروع کنید قرقره سیم‌کش را پایین آورده و دسته تکی را به آن وصل کنید و یک نیمکت صاف را جلو دستگاه قرار دهید.
٢_ صاف پشت به دستگاه سیم‌کش بایستید،دسته را با یک دست خود بگیرید و آن را تا بالای سر خود بکشید،این حالت شروع تمرین می‌باشد.
٣_ به آرامی دسته را تا پشت سر خود پایین بیاورید،پشت بازویتان را فشرده کنید و کمی مکث کنید.
٤_ به حالت شروع برگردید.