پشت بازو سیم کش تک ایستاده قرقره پایین

برای انجام این حرکت، دسته تکی را به قرقره پایین وصل کنید و پشت به دستگاه بایستید. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. با دست پشت سر دسته را بگیرید و با دست دیگر آرنج را حمایت کنید. دست را به سمت سقف بکشید و به حالت اولیه برگردید. دست را عوض کنید و تکرار کنید.

این حرکت به طور خاص عضلات پشت بازو (ترایسپس) را هدف قرار می‌دهد و هیچ عضله کمکی خاصی ندارد.

این حرکت برای افراد با سطح متوسط مناسب‌تر است، زیرا نیاز به کنترل و تعادل دارد. مبتدی‌ها می‌توانند با نظارت مربی و تمرکز بر فرم صحیح شروع کنند.

حرکات جایگزین شامل پشت بازو دمبل پشت سر و افزایش پشت بازو با هالتر می‌باشند که می‌توانند تنوع و اثر مشابهی ایجاد کنند.

برای این حرکت، ۳ تا ۴ ست با ۱۰ تا ۱۲ تکرار پیشنهاد می‌شود تا عضلات پشت بازو به خوبی تحریک شوند.

مطمئن شوید که وزن مناسب انتخاب کرده‌اید و مچ دستتان در خطی صاف باشد تا از آسیب جلوگیری شود. همیشه دست دیگر را برای پشتیبانی روی آرنج قرار دهید.

اشتباهات رایج شامل استفاده از وزن‌های بیش از حد سنگین، خم کردن مچ و عدم استفاده از دست پشتیبان برای ثبات است.

این حرکت تمرکز ویژه‌ای بر تفکیک تک عضله دارد و تعادل بیشتری نیاز دارد، در حالی که حرکاتی مثل پشت بازو دمبل دو دست پایداری بیشتری دارند.

این حرکت به تقویت و تفکیک عضلات پشت بازو کمک می‌کند و تنوعی عالی به تمرینات بالاتنه اضافه می‌کند.

دستگاه سیم‌کش با قرقره پایین و دسته تکی برای این حرکت کافی است.

این حرکت را می‌توانید در اواسط یا اواخر جلسه تمرینی، زمانی که عضلات گرم هستند، انجام دهید.

اگر عضلات پشت بازو را به خوبی احساس کنید و وزن بدون خم کردن مچ بالا و پایین برود، حرکت را درست انجام می‌دهید.