١_ شروع کنید قرقره سیم‌کش را پایین آورده و دسته تکی را به آن وصل کنید و پشت به دستگاه بایستید،و پاهایتان را به اندازه عرض شانه‌هایتان باز کنید.
٢_ با دست چپ خود،دسته تکی را پشت سر خود بگیرید.
٣_ دست راست خود را برای حمایت روی آرنج دست چپتان قرار دهید.
٤_ دست چپتان را به سمت سقف دراز کنید و دسته را بکشید سپس آن را پایین آورده و به حالت شروع برگردانید.
٥_ دست خود را عوض کنید و تمرین را تکرار کنید.