١- شروع کنید جلو دستگاه سیم‌کش بایستید،قرقره را بالا برده و طناب را به آن وصل کنید،و آن را به صورت اورهند(کف دست رو به پایین)محکم بگیرید.
٢_ شکمتان را به داخل بکشید،پشتتان را صاف و آرنجتان را چسبیده نگه‌دارید،طناب را به سمت ران‌هایتان پایین بکشید.
٣_ در حالی که طناب را به سمت پایین می‌کشید،در پایین طناب را از هم جدا کنید و پشت بازویتان را ایزوله کنید.
٤_ کمی مکث کنید و به حالت شروع برگردید.
٥_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.