١_ شروع کنید صاف بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه‌هایتان باز کنید،پشتتان را صاف نگه‌دارید و شکمتان را به داخل بکشید.
٢_ طناب را با هردو دست خود محکم بگیرید به طوری که کف دستتان رو به بالا باشد سپس طناب را تا بالای سر بالا بکشید این حالت شروع تمرین می‌باشد.
٣_ به آرامی طناب را به صورت کمانی تا پشت سر خود پایین بیاورید،کشش را احساس کنید و پشت بازویتان را ایزوله کنید.
٤_ کمی مکث کنید،سپس به آرامی طناب را به حالت شروع برگردانید.
٥_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.