١_ شروع کنید یک نیمکت بالاسینه را جلو یک سیم‌کش قرار داده و قرقره را پایین آورده و طناب را به آن وصل کنید.
٢_ پشت به دستگاه روی نیمکت بنشینید،طناب را به صورت اورهند بگیرید و پشت سر خود نگه‌دارید این حالت شروع تمرین می‌باشد.
٣_ به آرامی طناب را تا بالای سر خود فشار دهید،پشت بازویتان را فشرده کنید و کمی مکث کنید.
٤_ به حالت شروع برگردید.
٥_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.