١_ شروع کنید قرقره سیم‌کش را بالا برده و دسته تکی را به آن وصل کنید،سپس رو به آن بایستید و دسته را به صورت آندرهند محکم بگیرید یعنی کف دست رو به بالا باشد.
٢_ دسته را پایین بکشید به طوری که آرنجتان خم و چسبیده به بدنتان باشد و دستتان با سینه‌تان هم سطح شود،سپس دستتان را پایین بکعشید و آن را تا جایی که امکان دارد دراز کنید،پشت بازویتان را فشرده کنید و کمی مکث کنید.
٣_ به حالت شروع برگردید.
٤_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.