١_ شروع کنید جلو دستگاه سیم‌کش بایستید و میله راست را به آن وصل کنید و قرقره را بالا ببرید.
٢_ میله را محکم بگیرید به طوری که کف دستان رو به بالا باشد و آرنجتان را چسبیده به بدنتان نگه‌دارید.
٣_ به آرامی میله را به سمت ران‌هایتان پایین بکشید،پشت بازویتان را ایزوله کنید و کمی مکث کنید.
٤_ به حالت شروع برگردید و حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.