١_ شروع کنید قرقره سیم‌کش را پایین آورده و میله راست را به آن وصل کنید و سپس بر روی پشت روی نیمکت بالاسینه دراز بکشید و پاهایتان را جلو خود محکم روی زمین قرار دهید.
٢_ میله را محکم بگیرید و تا بالای سر خود بکشید به طوری که آرنجتان خم باشد.
٣_ شروع کنید آرنجتان را صاف کنید و دستتان را کاملا دراز کنید تا در ناحیه پشت بازو احساس کشش می‌کنید.
٤_ کمی مکث کنید و به حالت شروع برگردید.
٥_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.