١_ شروع کنید قرقره سیم‌کش را بالا برده و دسته تکی را به آن وصل کنید.
٢_ رو به وزنه‌ها بایستید و دسته تکی را به صورت آندرهند محکم بگیرید به طوری که کف دستتان رو به بالا باشد.
٣_ پشتتان را صاف نگه‌دارید،شکمتان را به داخل بکشید و زانوهایتان را کمی خم کنید.
٤_ شروع کنید دسته را پایین بکشید تا دستتان کاملا راست شود،کشش و درگیر شدن ماهیچه را در ناحیه پشت بازوی خود احساس کنید.
٥_ به آرامی به حالت شروع برگردید.
٦_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.