١_ شروع کنید قرقره سیم‌کش را پایین آورده و دسته تکی را به آن وصل کنید،سپس دسته را گرفته و در حالی که پشت به دستگاه ایستاده‌اید آن را تا بالای سر خود بکشید.
٢_ کف دستتان نیز رو به جلو باشد و سپس دسته را تا پشت سر خود پایین بیاورید،پشت بازویتان را فشرده کنید و کمی مکث کنید.
٣_ به حالت شروع برگردید.
٤_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.