١_ شروع کنید نیمکتی را کنار سیم‌کش قرار دهید و میله کوچکی را به آن وصل کرده و قرقره سیم‌کش را پایین بیاورید.
٢_ رو به بالا بر روی پشت روی نیمکت دراز بکشید و میله را به صورت اورهند به دست بگیرید.
٣_ شروع کنید دستتان را با خم کردن آرنجتان به سمت میله و سیم‌کش پایین بیاورید.
٤_ به آرامی دستتان را به سمت بالا دراز کنید و به حالت شروع برگردانید.
٥_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.