شروع کنید قرقره سیم‌کش را پایین آورده و یک طناب را به آن وصل کنید.
٢_ روی یک نیمکت دراز بکشید به طوری که سر سمت قرقره باشد.
٣_ طناب را محکم بگیرید به طوری که کف دستتان رو به هم باشند و دستانتان را تا سینه خود بالا بیاورید،به طوری که آرنجتان ٩٠ درجه خم شده و ساعدتان با زمین موازی باشد.
٤_ به آرامی دستتان را بالا آورده و آن را دراز کنید پشت بازویتان را همراه با آن فشرده کنید.
٥_ به حالت شروع برگردید و حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.