١_ شروع کنید قرقره سیم‌کش را بالا آورده و میله راستی را به آن وصل کنید و یک نیمکت را جلو آن قرار دهید.
٢_ میله را به صورت اورهند به دست بگیرید و روی زمین جلو نیمکت زانو بزنید،پشتتان را صاف و سر خود رو به پایین نگه‌دارید.
٣_ ساعد و آرنجتان را بالاتر از سر خود قرار دهید،میله را فشار دهید و به صورت کمانی آن را پایین بیاورید تا ساعدتان نیمکت را لمس کند.
٤_ به مدت چند ثانیه مکث کنید،پشت بازویتان را ایزوله کنید و به حالت شروع برگردید.
٥_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.