١_ شروع کنید قرقره سیم‌کش را بالا برده و دسته تکی را به آن وصل کنید.
٢_ روی زانوی چپ خود زانو بزنید(به طوری که سمی چپ بدنتان رو به دستگاه سیم‌کش باشد)،زانوی سمت راست خود را خم کنید تا رانتان با زمین موازی شود.
٣_ آرنج دست راستتان را برای حمایت روی قسمت داخلی ران راست درست بالای زانویتان پرس کنید،سیم‌کش را به سمت زمین پایین بیاورید.
٤_ به آرامی سیم‌کش را به حالت شروع برگردانید.
٥_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.
٦_ دست خود را عوض کنید و تمرین را تکرار کنید.