پشت بازو هالتر دست برعکس

روی نیمکت قرار بگیر و هالتر رو با دستانت بگیر که کف دستانت رو به داخل باشه. هالتر رو به آرامی به سمت سرت پایین بیار و تنش رو در پشت بازو حس کن.

این حرکت اصلی‌ترین عضله پشت بازو رو هدف قرار می‌ده و تمرکز خاصی روی این عضله داره.

این حرکت سطح متوسطه اما با راهنمایی مربی و وزنه‌های سبک‌تر، مبتدی‌ها هم می‌تونن امتحانش کنن.

می‌تونی از حرکت دیپ پشت بازو یا پشت بازو خم با دمبل به عنوان جایگزین استفاده کنی.

سه ست با ۸ تا ۱۲ تکرار مناسب به نظر می‌رسه، اما بستگی به هدف شما و توانایی‌هاتون داره.

شایع‌ترین اشتباه خم کردن بیش از حد آرنج یا نیاوردن هالتر تا پایین سر هست که می‌تونه به عضلات آسیب برسونه.

همیشه از یک کمک‌کار برای نظارت استفاده کن و مطمئن شو که نیمکت و هالتر به درستی تنظیم شده‌اند.

تفاوت اصلی در حالت دست‌هاست که در این حرکت به داخل چرخیده که فشار بیشتری بر پشت بازو وارد می‌کنه.

به خاطر تمرکز بالا روی عضلات پشت بازو، این حرکت به تقویت و توسعه این عضله کمک می‌کنه.

یک نیمکت و یک هالتر تجهیزاتی هستن که باید در دسترس داشته باشی.

این حرکت می‌تونه در اواسط تا پایان تمرین بازو اجرا بشه، بسته به برنامه تمرین.

وقتی تنش مستقیم در پشت بازو حس کنی و بدون درد یا فشار اضافی در آرنج یا شانه حرکت رو انجام بدی.