١_ حرکت را با خوابیدن روی پشتتان شروع کنید پاها و دستانتان را باز کنید و توپ ورزشی را بین پاهایتان قرار دهید.
٢_ سپس در این حالت به آرامی بالا و پایین تنه‌تان را باهم و همزمان بالا بیاورید،شکمتان را فشرده کنید،و به محض این که به بالاترین نقطه رسیدید توپ را از پاها به دستانتان انتقال دهید.
٣_ بعد از انتقال توپ به آرامه به عقب و حالت شروع برگردید در حالی که هنوز توپ را در دستانتان نگه‌داسته‌اید.
حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.