١_ روی یک نیمکت صاف دراز بکشید به طوری سر در ته نیمکت باشد.
٢_ یک هالتر را به صورت آندرهند بگیرید.
٣_ دستانتان را پشت سر خود ببرید و آن‌ها را در یک خط مستقیم نگه‌دارید.
٤_ آرنجتان را خم کنید،به آرامی هالتر پایین ببرید و سپس بالا بیاورید.