١_ شروع کنید بر روی پشت خود روی یک نیمکت صاف دراز بکشید و پاهایتان را جلو خود محکم روی زمین قرار دهید،یک هالتر خمیده را پشت سر خود و آویزان به سمت زمین نگه‌دارید.
٢_ به آرامی هالتر را به سمت بالا بلند کنید به طوری که با بدنتان یک خط صاف تشکیل دهد و پشت بازویتان را همراه با آن فشرده کنید.
٣_ کمی مکث کنید و به حالت شروع برگردید.
٤_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.