١_ شروع کنید صاف بنشینید و پاهایتان را جلو خود قرار دهید و هالتر خمیده را به دست بگیرید و روی زانوی خود نگه‌دارید.
٢_ هالتر را تا بالای سر خود بلند کنید که این حالت شروع تمرین می‌باشد.
٣_ به آرامی هالتر را تا پشت سر خود پایین بیاورید،تا احساس کشش می‌کنید،پشت بازیتان را فشرده کنید،و کمی مکث کنید.
٤_ به حالت شروع برگردید.
٥_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.