١_ شروع کنید یک نیمکت بالاسینه را زیر هالتر دستگاه اسمیت قرار دهید به طوری که ته نیمکت درست زیر هالتر باشد.
٢_ وزنه‌های مناسب برای تمرین را بر روی هالتر دستگاه اسمیت سوار کنید.
٣_ بر روی پشت روی نیمکت بنشینید،پاهایتان را جلو خود محکم روی زمین قرار دهید و هالتر به صورت اورهند محکم بگیرید.
٤_ هالتر را از جای خود بردارید و به آرامی آن را به سمت سینه خود پایین بیاورید،کشش و تنش را احساس کنید،سپس کمی مکث کنید.
٥_ به حالت شروع برگردید.
٦_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.