١_ شروع کنید روی زمین دراز بکشید و در حالت شنا قرار بگیرید و پاهایتان را در پشت سر خود دراز کنید و دستانتان را به اندازه عرض شانه‌هایتان باز کنید.
٢_ به آرامی دستانتان را به داخل حرکت دهید به طوری که انگشتان دستانتان یک به یک همدیگر را لمس کنند به طوری که شکل یک الماس را تشکیل دهند.
٣_ به سمت پایین بیایید تا سینه‌تان زمین را لمس خواهد کرد سپس مکث کنید.
٤_ به حالت شروع برگشته و در حین آن سینه خود را فشرده کنید.
٥_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.