١_ شروع کنید وزنه‌های مناسب برای تمرین را بر روی هالتر دستگاه اسمیت سوار کنید و هالتر را در قسمت میانی ران خود قفل کنید.
٢_ صاف بایستید و هالتر را محکم بگیرید به طوری که کف دستانتان رو به بدنتان باشد،سپس به آرامی هالتر با درگیر کردن کول بلند کنید تا بالاترین نقطه شانه‌هایتان با فکتان هم سطح شود.
٣_ کمی مکث کنید،ماهیچه‌های شانه‌هایتان را فشرده کنید سپس به حالت شروع برگردید.