١_ حرکت را با خوابیدن روی حصیری آغاز کنید به طوری که پاهایتان محکم روی زمین و زانوهایان کمی خم باشد.
توپ ورزشی را روی شکم خود قرار دهید به طوری که دستانتان روی توپ باشد،سپس به آرامی توپ را روی زانوهایتان غلت دهید و روی زانوهایتان نگه‌دارید،چندین ثانیه این حالت را حفظ کنید.
٣_ توپ را به پایین بیاورید و به حالت شروع برگردید و حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.