١_ شروع کنید روی یک توپ ورزشی بنشینید و پاهایتان را جلو خود محکم روی زمین قرار دهید،دستانتان به اندازه ٩٠ درجه خم کنید و با هر دست خود دمبلی را محکم بگیرید.
٢_ دمبل‌ها را کمی بلند کرده و تا جلو سر خود بالا بیاورید و یا جایی که می‌توانید بالا ببرید.
٣_ دستانتان را مستقیم نگه‌دارید و کمی مکث کنید سپس به حالت شروع برگردید.
٤_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.