١_ شروع کنید به دمر روی توپ ورزشی دراز بکشید به طوری که زیر شکمتان روی توپ قرار داشته باشد،پاهایتان را در پشت سر خود دراز کنید و به دیوار تکیه دهید سپس با هر دست خود دمبلی را به دست بگیرید.
٢_ هنگامی که به تعادل رسیدید،دمبل‌ها را جلو خود تا جایی که می‌توانید بالا بیاورید و کمی مکث کنید.
٣_ به حالت شروع برگردید و حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.