کول دمبل تک
تجهیزات مورد نیاز
نحوه انجام حرکت
-
1
١_ شروع کنید صاف بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانههایتان باز کنید و شکمتان را محکم کنید.
-
2
٢_ یک دمبل را به صوت اورهند به دست بگیرید به طوری که کف دست رو به بدنتان باشد.
-
3
٣_ دمبل را تا شانه خود بلند کنید،آرنجتان را خم کنید و روی ماهیچه دلتوئید و کول خود تمرکز کنید و از آنها کمک بگیرید.
-
4
٤_ کمی مکث کنید سپس به حالت شروع برگردید.
-
5
٥_ دست خود را عوض کنید و حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.
سوالات متداول
چطور کول دمبل تک انجام بدم؟
با دمبل توی یک دست، مستقیم بایستید و پاها رو به اندازه عرض شانه باز کنید. دمبل رو تا شونهتون بالا بیارید و روی عضلات شانه تمرکز کنید، بعد آروم به حالت اول برگردید.
کول دمبل تک چه عضلاتی رو کار میده؟
این حرکت عمدتاً شانهها رو هدف قرار میده، ولی عضلات جلو بازو و پشت بازو هم به کمک میگیرند.
آیا کول دمبل تک برای مبتدیها مناسبه؟
بله، این حرکت برای نیمهمبتدیها عالیه و به تقویت عضلات شانه کمک میکنه.
جایگزین کول دمبل تک چیه؟
میتونید از حرکت کول با هالتر یا شراگ دمبل به عنوان جایگزین استفاده کنید.
تعداد ست و تکرار مناسب برای کول دمبل تک چقدره؟
برای شروع میتونید ۳ تا ۴ ست با ۱۰ تا ۱۲ تکرار انجام بدید.
چه اشتباهاتی در کول دمبل تک رایجه؟
کشیدن وزنه با کمر، نوسان دادن بدن و استفاده از وزن بیش از حد، اشتباهات رایجی هستن که باید از اونها پرهیز کنید.
نکات ایمنی برای کول دمبل تک چیه؟
همیشه وزنه مناسب بردارید و حرکت رو آهسته و کنترلشده انجام بدید تا از آسیب جلوگیری کنید.
تفاوت کول دمبل تک با کول هالتر چیه؟
کول دمبل تک به شما اجازه میده هر طرف رو جداگانه تمرین کنید که به تقارن بیشتر کمک میکنه، در حالی که کول هالتر ممکنه فشار بیشتری ایجاد کنه.
فواید کول دمبل تک چیه؟
این حرکت به تقویت و ساخت عضلات شانهها کمک میکنه و پایداری بالاتنه رو افزایش میده.
برای کول دمبل تک چه تجهیزاتی نیاز دارم؟
تنها به یک جفت دمبل نیاز دارید که بتونید باهاش راحت کار کنید.
کِی بهتره کول دمبل تک رو انجام بدم؟
میتونید این حرکت رو در اواسط یا پایان تمرینات شانه انجام بدید تا زمانی که بیشترین قدرت رو برای اجرای صحیح داشته باشید.
چجوری بفهمم کول دمبل تک رو درست انجام میدم؟
اگر در طول حرکت تمرکز و فشار رو روی عضلات شانه حس میکنید و بدنتون ثابت میمونه، پس حرکت رو درست انجام میدید.
حرکات مشابه
مشاهده همه
تمرین حرفهای با اپلیکیشن فیتنس کار
برنامه تمرینی شخصیسازی شده، ثبت پیشرفت و دسترسی به بیش از ۲,۴۰۰ حرکت ورزشی. اپلیکیشن فیتنس کار را دانلود کنید.