١_ شروع کنید بر روی سینه خود روی نیمک صافی دراز بکشید،پاهایتان را پشت سر خود دراز کنید،با یک دست خود دمبلی را محکم بگیرید،و دستانتان را به سمت زمین آویزان کنید.
٢_ به آرامی،به کمک شانه‌تان،دست خود را به سمت سقف بالا بیاورید،در حین آن شانه خود را فشرده کنید و کمی مکث کنید.
٣_ به حالت شروع برگردید.
٤_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.