سرشانه نشر جلو دمبل روی میز بالاسینه

روی نیمکت بالاسینه دراز بکشید، با هر دست دمبلی را بگیرید، دستان را به سمت جلو و بالا بکشید تا دمبل‌ها بالای شانه‌ها قرار گیرند، مکث کوتاهی کنید و به حالت اولیه بازگردید. تمرین را تکرار کنید.

این حرکت عضلات شانه را به کار می‌گیرد و تمرکز اصلی بر روی ناحیه جلویی شانه‌ها است. هیچ عضلات کمکی اصلی وجود ندارد.

این حرکت برای ورزشکاران سطح متوسط و بالاتر طراحی شده، بنابراین شروع آن برای مبتدی‌ها بدون نظارت مربی توصیه نمی‌شود.

می‌توانید از حرکات دیگری مثل نشر جلو با هالتر یا دمبل در حالت نشسته به‌عنوان جایگزین استفاده کنید.

برای شروع ۳ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار مناسب است، بسته به سطح قدرت و تجربه شما.

یکی از اشتباهات رایج کشیدن شانه‌ها به سمت بالا هنگام بلند کردن دمبل‌ها است. همچنین، استفاده از وزنه‌های سنگین که کنترل بر حرکت را سخت می‌کند.

از وزنه‌های مناسب و قابل کنترل استفاده کرده و حرکت را با دقت و تمرکز انجام دهید تا از فشار غیرضروری بر روی شانه‌ها جلوگیری کنید.

این حرکت تمرکز مخصوصی بر قسمت جلویی شانه‌ها دارد، در حالی که دیگر حرکات سرشانه ممکن است به‌طور یکنواخت‌تری کل عضله را به کار بگیرند.

باعث تقویت و ساختاردهی عضلات جلویی شانه می‌شود و می‌تواند به اصلاح قوام و قدرت شانه کمک کند.

به یک نیمکت بالاسینه و دمبل مناسب نیاز دارید.

بهتر است این حرکت را بعد از گرم‌کردن کافی بخش بالاتنه و در میانه تمرینات قدرتی انجام دهید.

باید احساس کشش و فشار در جلوی شانه‌ها داشته باشید و حرکت را با کنترل کامل و بدون حرکت اضافی تنه انجام دهید.