١_ برای شروع تمرین،شروع کنید روی یک نیمکت بالاسینه دراز بکشید و با هر دست خود دمبلی را به دست بگیرید.
٢_ دستانتان را به سمت جلو فشار دهید به طوری که کف دستانتان بالای ران‌ها و رو به آن‌ها باشند.
٣_ دمبل‌ها را بردارید،آن‌ها را مستقیم بلند کنید تا بالای شانه‌هایتان قرار گیرند سپس به مدت چند ثانیه مکث کنید،شانه‌هایتان را محکم فشرده کنید،سپس به حالت شروع برگردید.
٤_ حرکت را به اندازه لازم تکرار کنید.