١_ برای شروع تمرین،شروع کنید روی نیمکت بالاسینه دراز بکشید با هر دست خود دمبلی را بردارید.
٢_ با فشار وارد کردن از پاها،دمبل‌ها را تا بالای شانه‌هایتان ببرید و آن‌ها را بالای سینه خود نگه‌دارید.
٣_ از شانه‌هایتان کمک بگیرید و دستانتان را دراز کنید،دمبل‌ها را بلند کنید و آن‌‌ها را بدون آن که از نیمکت جدا شوید تا جایی که می‌توانید بالا ببرید.
٤_ به مدت چند ثانیه مکث کنید سپس به حالت شروع برگردید.
٥_ حرکت را به اندازه لازم تکرار کنید.