١_ شروع کنید صاف بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه‌هایتان باز کنید و با هر دست خود دمبلی را محکم به دست بگیرید.
٢_ در حالی که دمبل‌ها را در دست دارید،ساعدتان را به سمت پایین آویزان کنید و آرنجتان را به اندازه ٩٠ درجه کمی خم کنید.
٢٣_ در حالی آرنجتان رو به بالا است،شانه‌هایتان را بچرخانید به طوری که ساعدتان که رو به زمین است به سمت بالا آمده و رو به سقف شوند.
٤_ به آرامی شانه خود را بچرخانید تا ساعدتان دوباره رو به پایین شود.
٥_ به حالت شروع برگردید و حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.