١_ روی نیمکتی بنشینید و دمبل مناسب را بردارید به طوری که دستانتان در طرفین باشند و حرکت را شروع کنید.
٢_ در حالی که پشتتان را صاف نگه‌داشته‌اید و صورتتان رو به جلو است،به آرامی به یک طرف خود خم شوید تا در ناحیه شکم احساس فشار می‌کنید سپس به حالت شروع برگردید.
٣_ حرکت را بر روی سمت دیگر خود نیز اجرا کنید.
٤_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.