١_ شروع کنید روی یک توپ ورزشی بنشینید و با هر دست خود دمبلی را بردارید.
٢_ دمبل‌ها را به سمت شانه‌هایتان بلند کنید و کف دستانتان را به سمت بدنتان بچرخانید.
٣_ به آرامی دمبل‌ها را به سمت سقف پرس کنید،مچ دستتان را به سمت بیرون بچرخانید،تا دستانتان کاملا دراز شوند.
٤_ سپس به حالت شروع برگردید،کف دستتان را به سمت بدنتان بچرخانید،و حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.