١_ شروع کنید رو به نیمکت بالاسینه روی آن دراز بکشید و پاهایتان را پشت سر خود دراز کنید،پنجه‌هایتان را روی زمین قرار دهید،با هر دست خود دمبلی را به دست بگیرید،و دستانتان را به سمت زمین دراز کنید.
٢_ به آرامی،به کمک شانه خود،دست خود را به سمت سقف بالا بیاورید،در حین آن شانه خود را فشرده کنید.
٣_ به حالت شروع برگردید و حرکت را به دست دیگر خود نیز تکرار کنید.
٤_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.