١_ شروع کنید رو به زمین روی یک توپ ورزشی دراز بکشید،با هر دست خود دمبلی را بردارید و دستانتان را به سمت زمین آویزان کنید.
٢_ در حالی که پشتتان را صاف نگه‌داشته‌اید،یکی از دمبل‌ها را تا شانه خود بلند کنید و دستتان را کمی خم کنیدو کمی مکث کنید،در حالی که دست دیگر در جای خود ثابت بماند.
٣_ به حالت شروع برگردید و حرکت را به طور متناوب با دست دیگر خود نیز اجرا کنید.
٤_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.