فلای معکوس دمبل خم متناوب

برای انجام فلای معکوس دمبل خم متناوب، ابتدا صاف بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید. دمبل‌ها را محکم در دست بگیرید و به سمت پایین خم شوید تا بدنتان با زمین موازی شود. سپس دست‌ها را یکی در میان بالا بیاورید و شانه‌ها را خوب فشرده کنید.

فلای معکوس دمبل خم متناوب بیشتر عضلات شانه را هدف قرار می‌دهد. این حرکت روی شانه‌ها کار زیادی انجام می‌دهد و عضلات کمکی خاصی درگیر نیستند.

این حرکت بهتره برای افرادی باشه که سطح متوسطی در تمرینات قدرتی دارند. مبتدی‌ها ممکنه کمی مشکل داشته باشند، بنابراین اگر تازه‌کارید، از حرکات ساده‌تر شروع کنید.

اگر دنبال جایگزین هستید، می‌تونید از حرکت فلای معکوس با کابل یا دستگاه استفاده کنید که فشار کمتری روی کمر ایجاد می‌کند.

یکی از اشتباهات رایج عدم حفظ حالت صحیح بدن در هنگام خم شدن است. همچنین بلند کردن دمبل‌ها به سرعت و بدون کنترل ممکنه باعث آسیب شود.

بهتره ۳ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار انجام بدید. اما بسته به شدت تمرین و سطح توانایی شما ممکنه تغییر کنه.

فقط دو دمبل کافی هست تا این حرکت رو انجام بدید. وزن دمبل‌ها رو طوری انتخاب کنید که حرکت رو با کنترل و تمرکز انجام بدید.

همیشه کمر خود را صاف نگه دارید و زانوها را کمی خم کنید تا فشار اضافی به آنها وارد نشه. دمبل‌ها رو با کنترل بلند کنید تا از آسیب جلوگیری بشه.

این حرکت باعث تقویت و افزایش حجم عضلات شانه می‌شود و به بهبود تعادل و استقامت بدن کمک می‌کند.

فلای معکوس دمبل خم متناوب نیاز به خم شدن داره که کمر و تعادل رو بیشتر درگیر می‌کنه، در حالی که فلای معکوس معمولی می‌تونید روی نیمکت و ثابت انجام بشه.

این حرکت بهتره در وسط یا انتهای تمرین شانه‌ها انجام بشه، بعد از گرم کردن مناسب برای جلوگیری از آسیب.

اگر دست‌ها رو کنترل‌شده و با تمرکز بالا می‌آورید و احساس فشار در شانه‌ها دارید، حرکت را صحیح انجام می‌دهید.