١_ شروع کنید صاف بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه‌هایتان باز کنید،با هر دست خود دمبلی را محکم به دست بگیرید.
٢_ به سمت پایین خم شوید تا بدنتان با زمین موازی شود و دمبل‌ها را جلو خود هم سطح با زانوهایتان نگه‌دارید.
٣_ به آرامی یک دست خود را بالا بیاورید تا دمبل با سر هم سطح شود و شانه خود را فشرده کنید.
٤_ کمی مکث کنید سپس به حالت شروع برگردید و تمرین با دست دیگر خود نیاز تکرار کنید.
٥_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.