١_ شروع کنید قرقره‌های سیم‌کش را پایین آورده و دسته‌ی تکی را به آن‌ها وصل کنید و بین دستگاه بایستید.
٢_ خم شوید،دسته‌ها را به دست بگیرید سپس صاف بایستید و دست‌ها را تا شانه‌هایتان بالا بکشید،این حالت شروع تمرین می‌باشد.
٣_ پشتتان را صاف نگه‌دارید،سر سینه خود را بالا بگیرید،دستانتان را دراز کنید و دسته‌ها را به سمت سقف و تا بالای سر خود فشار دهید و بالا ببرید و کشش را در ناحیه شانه خود احساس کنید.
٤_ در بالا کمی مکث کنید سپس به حالت شروع برگردید.
٥_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.