١_ شروع کنید قرقره‌های سیم‌کش را پایین آورده و دسته‌های تکی را به آن‌ها وصل کنید و نمیکتی را بین دستگاه قرار دهید.
٢_ روی نیمکت بنشینید و دست‌ها را بگیرید و تا شانه‌هایتان بکشید.
٣_ به آرامی دستانتان را به سمت بالا دراز کنید و دسته‌ها را به سمت بالا و تا بالای سر خود و به سمت سقف فشار دهید تا در ناحیه شانه خود احساس کشش می‌کنید.
٤_ کمی مکث کنید سپس به حالت شروع برگردید.
٥_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.