١_ حرکت را با خوابیدن بر روی پشت آغاز کنید به طوری که زانوهایتان ٤٥ درجه باشند و کف پایتان روی زمین باشد و با اندازه عرض باسنتان باز شده باشد.
٢_ دستانتان را در کنار خود روی زمین قرار دهید و کف دست‌ها روی زمین باشد.
٣_ هردو زانوی خود را بالا بیاورید به طوری که ٩٠ درجه شوند و در راستای لگنتان قرار گیرند و پاهایتان با زمین موازی شود.
٤_ در این حالت بالا تنه‌تان را رو به جلو خم کنید اجازه دهید سر و شانه‌هایتان از زمین جدا شوند و آن‌ها را به سمت زانوهایتان بیاورید،کشش را در ناحیه شکم و لگن خود احساس کنید.
٥_ چند لحظه در این حالت بمانید سپس هردو دست و پایتان از بدنتان دور کنید.
٦_ پاهایتان را مستقیم و در کنار هم نگه‌دارید در حالی که دستانتان در بالای سرتان باز شده است.
٧_ نفسی عمیق بکشید سپس به حالت مرکزی برگردید با زانوهای خم و سر رو به لگن.
٨_ حرکت را به آرامی انجام تکرار کنید تا کاملا بدنتان کشش بیاید.