١_ شروع کنید در حالت اسکات قرار بگیرید و یک هاتر را روی شانه‌هایتان قرار دهید،سینه‌تان را رو بالا نگه‌دارید،سر رو به جلو و پاهایتان را به اندازه عرض شانه‌هایتان باز کنید.
٢_ به آرامی با خم کردن زانوهایتان به سمت زمین سقوط کنید،بدون آن که باسنتان به سمت عقب حرکت کند،و آن‌ها را به جلو شیفت دهید و پاهایتان را ثابت نگه‌دارید.
٣_ بدنتان را در حین اسکات زدن تا جایی که امکان دارد صاف نگه‌دارید،هالتر را جلوتر از پاشنه‌هایتان نگه‌دارید و پایین بیایید تا قسمت بالای پاهایتان قسمت پایین پاهایتان را لمس خواهد کرد.
٤_ کمی مکث کنید و به حالت شروع برگردید.
٥_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.