١_ شروع کنید یک توپ ورزشی روی یک باند کشی قرار دهید و روی آن بنشینید و دسته‌های باند را محکم بگیرید و پاهایتان را محکم روی زمین قرار دهید.
٢_ وقتی که به تعادل رسیدید به آرامی باند کشی را به سمت بالا پرس کنید و به طوری که بالا تر از سر قرار گیرند سپس کمی مکث کنید سپس به حالت شروع برگردید.
٣_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.