١_ روی باند کشی بایستید و دست‌ها را بگیرید و هم سطح با ران‌هایتان نگه‌دارید.
٢_ پشتتان را صاف نگه‌دارید و شکمتان را به داخل ببرید سپس دستانتان را تا ترقوه خود بالا ببرید.
٣_ آرنج‌ها و دستانتان بایستی با زمین موازی باشند.
٤_ به آرامی دستانتان را پایین بیاورید و به حالت شروع برگردید.
٥_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.