١_ شروع کنید کنار دستگاه پشت پا بایستید و یک پای خود را به پایه‌های آن قفل کنید.
٢_ صاف بایستید و یک زانوی خود را خم کنید،سپس به آرامی پای خود را به عقب فشار دهید،تا جایی که می‌توانید آن را به عقب ببرید،باسنتان را فشرده کنید و کمی مکث کنید.
٣_ به حالت شروع برگردید.
٤_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.