هایپر معکوس روی نیمکت

برای انجام این حرکت، روی نیمکت به صورت دمر دراز بکشید و پاها را کاملاً پشت سر دراز کنید. پاها را به سمت بالاتنه بیاورید تا در ناحیه شکم و باسن کشش ایجاد شود، سپس به آرامی به حالت شروع برگردید.

این حرکت عمدتاً عضلات باسن را هدف قرار می‌دهد و عضلات شکم و پشت نیز به عنوان عضلات کمکی درگیر هستند.

بله، این حرکت برای سطح نیمه مبتدی مناسبه و می‌تواند در برنامه تمرینی افراد مبتدی به تدریج اضافه بشه.

می‌تونید به جای این حرکت، اسکوات یا ددلیفت انجام بدید که عضلات مشابهی را هدف قرار می‌دهند.

۳ ست با ۱۰ تا ۱۵ تکرار پیشنهاد می‌شه، ولی میزان تکرار بستگی به سطح تمرین و توانایی شما داره.

بزرگ‌ترین اشتباه عدم کنترل حرکت و بالا بردن بیش از حد پاهاست. به جای تمرکز روی تعداد، روی کیفیت و کنترل حرکت تمرکز کنید.

فقط به یک نیمکت نیاز دارید که بتوانید به راحتی رو به پایین روی آن دراز بکشید.

این حرکت باعث تقویت عضلات باسن، بهبود تعادل و پایداری بدن می‌شه و همچنین از نظر تناسب اندام کمک می‌کنه.

اگر در ناحیه باسن و شکم کشش مناسبی احساس می‌کنید و بدون درد غیرعادی می‌تونید حرکت رو کنترل کنید، به‌درستی انجام می‌دید.

این حرکت می‌تواند هم در ابتدای تمرین برای گرم کردن و هم در انتها برای بهبود عضلات به کار بره، بر اساس برنامه کلی شما.

همیشه حرکات رو با کنترل کامل انجام بدید و از بالا بردن بیش از حد پاها خودداری کنید تا فشار روی کمر کم بشه.

برخلاف حرکت ددلیفت، هایپر معکوس بیشتر روی کشش و تقویت عضلات باسن تمرکز داره و فشار کمتری روی پشت وارد می‌کنه.