١_ شروع کنید روی دستگاه پرس پا بنشینید،پاهایتان را جلو خود روی صفحه دستگاه قرار دهید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه‌هایتان باز کنید و وزنه مناسب برای تمرین را انتخاب کنید.
٢_ به آرامی،به کمک همسترینگ و ماهیچه‌ی چهار سر ران،به دستگاه فشار وارد کنید و آن را به عقب برانید،کشش را در پاهایتان احساس کنید و کمی مکث کنید.
٣_ به حالت شروع برگردید.
٤_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.