١_ شروع کنید رو به پایین و به حالت دمر روی یک نیمکت دراز بکشید پاهایتان را پشت سر خود کاملا دراز کنید به طوری پنجه پاهایتان زمین را لمس کند.
٢_ در این حالت پاهای خود را به سمت بالا تنه خود فشار دهید تا در ناحیه شکم و باسن احساس کشش کنید.
٣_ کمی مکث کنید سپس پاهایتان را پایین بیاورید و به حالت شروع برگردید.
٤_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.