١_ برای شروع تمرین،میله سیم کش را محکم بگیرید و روی لبه یک نیمکت بنشینید و پاهایتان را محکم روی زمین قرار دهید.
٢_ هالتر را به سمت بالا بیاورید به طوری که ساعدتان نیز با آن بالا بیاید و کف دستانتان رو به صورتتان قرار گیرد.
٣_ میله را به صورت مکرر به سمت بالا بچرخانید و سپس آن را پایین بیاورید.
٤_ ساعدتان را در حین تمرین ثابت نگه‌دارید.
٥_ حرکت را به اندازه لازم تکرار کنید.