١_ شروع کنید صندلی دستگاه را طوری تنظیم کنید که آرنجتان درست هم سطح با قسمت چرخشی محور دستگاه باشد.
٢_ دستتان را به پایه‌ی دستگاه پرس کنید و آن‌ها را در حین تمرین ثابت نگه‌دارید سپس دسته‌های دستگاه را محکم بگیرید.
٣_ بازوانتان را جمع کنید و ساعدتان را به سمت خود بالا بیاورید و ماهیچه‌های بازوانتان را فشرده و ایزوله کنید
٤_ کمی مکث کنید و سپس به ارامی دستانتان را پایین آورده و به حالت شروع برگردید.
٥_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.